植物油如何打败黄油和猪油？一场错了50年的饮食实验｜有佑 U_NoKnow

半世纪前西方世界掀起戒油运动，把猪油、牛油、奶油等动物油脂赶下货架，换上号称健康的氢化植物油与低脂饼干牛奶。结果以英美为首，肥胖与心脏病反而持续攀升，还把更危险的反式脂肪吃进肚里。

动物油脂聚集在皮下与内脏脂肪组织，一把石刀加热即可取得；植物油脂藏在种子或果肉细胞的油体中，需研磨压榨。因此牛羊猪等动物油几十万年前就用于蜡烛、燃料、防水涂层与伤口敷料，植物油要等农耕时代才登场。

最早压榨的植物油是橄榄，早期橄榄果仅含约10%油脂，远低于后来选育出的20%品种，故在苏美尔文明时只是奢侈品。到公元前1000年，经数百代人选育与古希腊罗马推崇，高油率品种在地中海扎根，橄榄油成为核心热量来源，还用于涂抹运动员身体与宗教膏沐。

橄榄树只能生长在冬温夏干的地中海气候，遇长时间霜冻就会死，这条气候界限划分出油品界限：南欧由橄榄油称霸，跨过阿尔卑斯山的中北欧则由猪油、牛油、奶油统治。地中海料理以橄榄油与蛋黄、醋、蒜泥乳化出Aioli，北欧则用固态奶油猪油做出层层酥脆的起酥。

华夏植物油登场远晚于西方，士大夫遵循周礼春牛夏狗秋猪冬羊，用不同动物膏脂料理。常温半固态称膏、硬实称脂、液态称油，秦朝以前油只是河流名，直到魏晋南北朝才把膏脂油统称油脂。

汉武帝时期张骞出使西域带回含油量超50%、有油麻皇后之称的芝麻，芝麻油凭浓郁香气在宫廷贵族盛行，但种植要求高、榨油技术草创，产量极低。唐朝后木楔榨油法能把芝麻油脂榨出九成，芝麻油长期仍是上层专享的奢侈品。

宋朝铁锅铸造成熟普及，料理追求锅气，即油高温气化带来的焦香，炒的文化使油料需求日益剧增，猪油难以负荷。华北大规模种芝麻并发展出成熟压榨炼油工艺，芝麻油因香气醇厚成为民间最受欢迎的植物油之一。

南方稻作区油菜产油稳定且不与主粮争地，可稻田秋收后播种越冬、来年春夏收获，完美嵌入稻作轮作，菜籽油在江南华中盛行。宋元明形成北麻南菜、猪油通吃地方产区特供的格局，清末新式机器传入又添东北大豆油与闽粤花生油，而猪油始终未离开灶台。

单个油脂分子由一个甘油以酯键并联三个脂肪酸，故称三酸甘油脂；脂肪酸是长链碳氢结构，同重量下脂肪供能比碳水与蛋白质多2.2倍。碳链全为单键即饱和脂肪酸，排列紧密、熔点高、常温固态；带双键则碳链弯折、排列松散、熔点低、常温液态，猪油近半饱和故凝成白膏，芝麻油不饱和占绝大多数故清澈。

omega指不饱和脂肪酸从甲基端数起双键首次出现的位置，omega3即第三个碳出现双键，omega6即第六个，每个底下都有多种，如omega3含ALA、EPA、DHA。omega3与omega6是人体无法自行合成的必需脂肪酸，构成细胞膜并调控发炎与免疫，只能从食物获取。

植物油能提供omega3与omega6，但植物来源的omega3只有ALA，EPA与DHA需靠Δ6去饱和酶转化，效率极低。且omega3与omega6抢同一种酶，omega6摄入高时ALA难转化。麻油、棉油富含omega6而omega3极低，橄榄油缺omega3与omega6，动物油几乎不含omega3，单用都会造成摄取不均衡。

棉籽含棉酚毒素，长期被当废料。19世纪油价高企，棉籽压榨成替代油，最初只作工业用。1899年化学家解决棉酚问题，棉籽油才可上餐桌。1910年代宝洁推出Crisco，棉籽油稳居主流食用油至二战初期。

1941年太平洋战争封锁植物油供应链，美国1943年实行食用油配给。葵花油、花生油受产地限制产能有限。大豆适应玉米带气候并可轮作，豆粕是优质饲料。1944年豆油消费超越棉籽油居首并保持至今。

大豆油生榨有豆腥味与难看颜色，需经脱胶、脱酸、脱色、脱蜡、脱臭等工艺，得到清澈淡黄、无臭味无杂质、在0°C冰箱中五小时内保持液态的油，即被称为沙拉油。沙拉油稳定耐放、料理时不抢味，使沙拉油三字一度成为高档健康的代名词。

二战后西方生活富足，肥胖与心血管疾病却增多。明尼苏达大学生理学家安塞尔凯斯收集美意日等七国饮食与心脏病数据，发现饱和脂肪摄取越高、心脏病死亡率越高，据此提出脂质假说。1961年他登上时代杂志封面，1977年美国官方饮食指南要求少摄取脂肪尤其是饱和脂肪，美国人由此开始长达半世纪的减油运动，但肥胖与心血管患病率并未改善。

胆固醇是维持身体机能必需的蜡状脂肪分子，血液中浓度过高才易致中风、心脏病。食物中的外源性胆固醇并非体内胆固醇过高的主因，人体约七到八成胆固醇是自产的，肝脏会随摄入量动态调节合成；合成原料乙酰辅酶A来自糖类、蛋白质和脂质代谢，所以各种饮食法身体都能组装胆固醇。2015年美国饮食指南已正式将胆固醇从限制名单移除。

饱和脂肪过量确实会加剧LDL坏胆固醇，但凯斯的七国数据是从二十二国中刻意挑选、抛弃了不利数据；法国悖论更显示，法国人每日动物性脂肪达108克、奶酪是美国的1.6倍、猪肉三倍、奶油四倍，心血管死亡率反比美国低三到四成。结论是饱和脂肪会升高胆固醇，但说它是心血管疾病的直接元凶是最大误会。

低脂运动同时催生用糖救味道的灾难。油脂带来滑顺浓郁的口感，加工食品厂为弥补低脂后的落差，用更多糖和精制淀粉补味，低脂牛奶加调味糖，低脂饼干薯片狂加糖。吃精制碳水使血糖剧烈波动，很快又饿、吃得更多，过剩食量成为合成体脂肪的原料；高血糖还会氧化细胞产生糖化终产物，破坏血管壁，让胆固醇在破损处扎根形成动脉粥状硬化。

低脂风潮迫使麦当劳等放弃动物油，改用液态植物油后口感大打折扣。氢化技术把液态油变成半固态，既复制酥脆口感，又打着零胆固醇的健康光环。1990年科学家揭开真相：氢化形成反式脂肪，会拉高LDL，还抑制清除LDL的HDL生成。

葵花油、棉籽油、酥油等用油omega3含量几乎为零，长期缺乏或高omega6会限制omega3代谢。两项队列研究显示，omega3浓度最高组心血管死亡风险降低15%，DHA最高组降低21%。结论是omega3不足尤其DHA与EPA会影响心血管健康。

回顾omega6与omega3的发现史：上世纪30年代科学家发现两者人体无法自行合成且对生长发育不可或缺，曾统称维生素F；70年代研究指出因纽特人靠海鲜中的EPA与DHA，即使高脂饮食也少患心脏病。90年代科学家回溯演化史，发现远古渔猎时期两者比例接近一比一，工业食品泛滥后升至15比一甚至更高，建议降至四比一以下甚至一比一。

omega3热潮让各界重新审视食用油脂肪酸结构，棉籽油、花生油、葵花油、玉米油等比例失衡的植物油被扣上心血管疾病帮凶的帽子。来自加拿大的芥花油凭借omega6比omega3接近二比一的黄金比例，以健康用油为标签迅速夺下全球食用油市占率。

芥花油来自甘蓝型油菜。油菜分白菜型、甘蓝型、芥菜型三类，宋元明时期江南用白菜型、四川云贵用芥菜型，如今几乎都被甘蓝型取代。原因是菜籽富含芥酸，长期摄入疑似伤心脏；硫苷残留在油粕中苦涩刺激，牲畜不愿吃。加拿大1960年代启动育种，1974年育成低芥酸低硫苷的双低品种tower，单产还比另两类油菜高50%。

1978年加拿大将符合双低标准的菜籽油以CANOLA之名注册，即芥花油，它从一开始就是品质认证等级的商品名而非植物品种名。80年代中加合作：加方提供双低品种，中方提供不育系，使加拿大计划增产20%到30%。如今芥花油与双低菜籽油合计占全球植物油消费量15%，为第三大食用油。

单靠植物油omega3改善心血管效果并不显著，因为植物油的omega3几乎都是ALA，人体转化成EPA与DHA效率极差。育龄女性ALA转EPA约21%、转DHA仅9%，成年男性与老年人转DHA几乎为零。每日吃25克菜籽油，女性顶多获得150毫克、男性顶多40毫克，远低于每日250毫克的标准建议。

全球约八成人口EPA加DHA摄取未达标，只有日韩、北欧等鱼获丰富地区普遍达标。100克鲑鱼排含约2000毫克EPA加DHA，一周一到两餐鱼类主菜即可补足一周欠缺。鱼类自身不合成EPA与DHA，靠吃藻类与微生物经食物链累积，只吃人工饲料的养殖鱼含量远低于远洋鱼类。

棕榈油源自西非，人类使用可追溯至5000年前，但长期局限于热带雨林，未成为某文明的经典标签。工业革命时它被用于肥皂、蜡烛和机械润滑油，欧洲诸国因此在非洲殖民地有计划种植，又经殖民者船队引入印尼、马来西亚。原生棕榈油颜色深、质地稠、油耗味重，卖相与风味都难被接受，除西非原住民外少有人食用。

二战后国际贸易航道恢复稳定，精炼技术逐步成熟，棕榈油经脱酸脱臭变成淡黄偏白色泽，具备进入食品市场的条件。但氢化植物油已牢牢占据食品市场，马来西亚、印尼虽想把油棕发展为国家级核心经济作物，仍敲不开大门。90年代反式脂肪危害被证实，各国要求标示或立法禁用，食品大厂急需替代油，耐高温、常温固态、便宜且适合油炸的棕榈油完美承接需求。

油棕每公顷年产3.3吨油脂，约是大豆的9倍，种下后可连续采收20多年。棕榈油占全球植物油消费量从90年代初的10%升至如今三分之一，成为第一大植物油。过半加工食品配方都用棕榈油。

加工食品永无止境的扩张，加上全球肥胖与代谢疾病持续蔓延，油被挂上不健康、对身体有害的标签。但真正有害的是加工食品与商业行销，而非油脂本身。油脂既是人类生存的必要营养素，也是一面澄亮的镜子，照见文明发展、科学迭代、健康理念转变，以及商业行销如何在短时间内改变饮食认知；看懂油的真相，也是以另一种方式看懂这个世界。